El régimen de ejercicio de 3 minutos por semana que sí funciona

El régimen de ejercicio de 3 minutos por semana que sí funciona
Introducción
Una de las razones más comúnmente citadas por las personas que dejan de ir al gimnasio es la falta de tiempo. Muchas personas pueden ser resistentes a la idea de un régimen de ejercicios de tres minutos por semana, pero estudios científicos confirman que puede ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina (lo que es vital para mantenerse lejos de la diabetes) y mejora un poco el bienestar aeróbico. Aunque no es una alternativa al ejercicio extensivo, sus efectos pueden ser comparables con los de hacer un par de horas de ejercicio ordinario por semana.


El régimen
Se le llama HIT (entrenamiento de alta intensidad, por sus siglas en inglés) y puede permitir que una proporción mucho más grande de la población haga ejercicio. La premisa básica es que dar el máximo durante un período más corto de tiempo es tan bueno como pasar más tiempo haciendo ejercicios suaves. El núcleo del ejercicio son tres quemas de energía que duran alrededor de 20 segundos cada una, tres veces por semana. Calienta un par de minutos pedaleando suavemente en la bicicleta y después una quema de 20 segundos de ejercicio tan intenso como puedas manejar. Relájate un par de minutos con algo de pedaleo más suave y entonces haz otra quema de 20 segundos. Después de otro corto episodio de descanso y una quema final, es todo tu ejercicio para el día. Repite esto tres veces a la semana y ganarás algunos beneficios notables.

Lo que hace por ti: sensibilidad a la insulina
Tu sensibilidad a la insulina es extremadamente importante. Si tienes una sensibilidad baja (una resistencia), tu riesgo de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo dos y enfermedad de la arteria coronaria se incrementa. Cuando comes algo, tu cuerpo lo convierte en glucosa, que es enviada al torrente sanguíneo. Éste es el combustible de tu cuerpo, así que tu páncreas crea insulina para que el tejido absorba la glucosa. Tu sensibilidad a la insulina se mide según cuánto tu cuerpo escucha a este mensajero químico. Si tu sensibilidad es baja, la glucosa se queda en tu sangre y provoca los problemas de salud asociados. El HIT ha probado incrementar la sensibilidad a la insulina un 24%.

Lo que hace por ti: bienestar aeróbico
La forma principal en que las personas miden su propio bienestar es a través de su aguante aeróbico, como por ejemplo, cuánto tiempo pueden correr. Mucha gente va al gimnasio durante horas para estar "sano", y científicamente, el nivel de bienestar aeróbico es uno de los factores más importantes para determinar tu tiempo de vida. Esto se mide a través de la cantidad de oxígeno utilizado por tus músculos durante el ejercicio o tu VO2 máximo. Aunque este efecto no ocurre para todos los que intentan el HIT, en algunos casos tiene beneficios significativos.

Los que no responden y los que responden más
La razón por la que no funciona para todo el mundo tiene que ver con los genes. Este régimen de ejercicio fue desarrollado en BBC’s Horizon, y el presentador Michael Mosley lo intentó para probar los beneficios reportados. Después de cuatro semanas, vio una mejora en su sensibilidad a la insulina pero nada en su bienestar aeróbico. Los investigadores con los que estaba trabajando ya habían probado su ADN y no les sorprendió que sus niveles de VO2 estuvieran estables. Algunas personas simplemente por genética no responden y no tendrán ningún beneficio aeróbico no importa cuanto hagan, y algunos responden de más y son los que mejoran mucho incluso con poco ejercicio. Alrededor del 20% de las personas no obtienen una respuesta de su cuerpo y son los que no tienen los beneficios aeróbicos del HIT. La mayor parte de las personas obtendrá algún beneficio y el 15% (los que responden más) verán una mejora masiva en sus niveles de VO2.

¿Cómo funciona?
Uno de los principales problemas es que nadie tiene exactamente claro por qué funciona el HIT. La idea general es que cuando te ejercitas con alta intensidad, utilizas más de tus músculos que durante el ejercicio ligero o mientras corres. Se estima que el 80% de las células musculares están activas durante el HIT, comparadas con sólo el 20 al 40% del ejercicio ligero.



 
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